5060대 분들은 아직 허리가 굽지 않았지만 운동하지 않아 점점 몸이 무거워지고 근육량도 줄어들면 체형이 조금씩 변함을 느낄 수도 있습니다. 조금씩 허리가 불편해지면서 구부정한 상태로 생활하다 보니 그 상태로 굽는 것이기 때문에 더 늦기 전에 매일 조금씩 관련 운동을 하셔야 합니다.
5060대 근육량 감소 이유
나이가 들면 기초체력이나 기초 근력이 젊을 때 보다 훨씬 빠르게 줄어든다는 것을 체감하실 겁니다. 남자는 18세가 근 성장률의 정점 여자는 14세가 정점이라고 합니다. 그 뒤부터는 점점 하향 곡선을 그리는데요 3040대 까지는 어떻게 조금씩 운동하고 생활하며 버틴다 하지만 50, 60대가 되면 체감되는 것이 다릅니다. 하지만 그제야 운동해도 젊을 때와 근육 붙는 속도가 다릅니다. 그래서 같은 근력을 만드는데 드는 에너지와 시간이 더 많이 드는 것이지요. 시간과 여유와 몸이 따라 준다면 건강하기도 하고 보기에도 좋은 근육량을 운동을 통해 만드시면 되지만 실상 여건이 따라 주지 않습니다. 그렇지만 허리가 아프고 몸이 점점 자주 아프다는 것을 느끼시니 최소한 건강을 위한 근육량 유지를 위해서 운동은 해야 합니다.
항중력근(자세 유지근)이 중요한 이유
인간이 보편적인 건강한 생활을 하는데 가장 기초적인 코어 근육을 꼽자면 항중력근으로 불리는 부위들입니다. 말 그대로 신체에 중력이 가해지는 것을 버텨주는 근육들로 자세 유지근이라고도 합니다. 몸 중앙에서 복근, 척추근, 둔근을 형성해서 신체 내부 장기 건강뿐만 아니라 내장지방 감소, 관절, 디스크, 혈액순환, 항노화, 다이어트 등 전체적인 건강에 이바지합니다. 항중력근을 단련 함으로 써 노화되는 몸에 가장 쉽게 전체적인 건강을 챙길 수 있습니다.
허리디스크, 척추측만증, 척추 후만증(허리 굽음) 예방 운동
항중력근을 키우기 위해 운동을 최대한 효율적으로 하려면 노화에 따른 가장 큰 문제인 디스크와 척추 측만증, 척추 후만증(허리 굽음)에 직접적인 근육을 발달시켜 코어를 잡아주는 운동을 해야 합니다.
- 복근 강화 윗몸일으키기 운동
- 둔근 강화 브릿징 운동
- 척추기립근 강화 플랭크
sit up
윗몸일으키기 운동은 항중력근 중 복근을 키우기 위한 운동입니다. 허리가 아프지 않게 매트나 이불을 바닥에 깔되 너무 푹신 하진 않도록 깔고 - 누운 뒤 무릎을 세우고 배에 힘을 주고 상체를 일으켜 세웁니다. 처음 하면 3개 만해도 배가 땅겨 쥐가 날 수도 있으니 처음에는 상체를 전부 세우지 말고 절반 정도만 세우고 다시 내려가는 식으로 운동하시면 됩니다.
bridging
브리지 운동은 항중력근 중 둔근( 엉덩이 근육)에 해당하는 운동입니다. 나이가 들어감에 따라 앉아 있는 시간이 많아집니다. 무릎 관절이 안 좋아져서 그럴 수도 있고 앉아있는 것이 습관이 될 수도 있습니다. 그러다 보면 둔근이 줄어들어 오히려 더 다리 관절이 안 좋아집니다. 그리고 혈액 순환에도 안 좋기 때문에 둔근 운동을 해주어야 합니다. 하는 방법은 윗몸일으키기 운동처럼 바닥에 누운 뒤 무릎을 세우고 엉덩이부터 천천히 들어 올렸다가 허리 윗부분까지 들어 올린 뒤 다시 천천히 내려가는 것이 1 회입니다. 엉덩이를 들어 올린 채로 몇 초간 버텼다가 내려가는 것은 더욱 도움이 됩니다.
plank
플랭크 운동은 신체의 중심인 척추 기립근을 강화하는 운동입니다. 플랭크 운동은 다이어트로도 이미 유명하기 때문에 많은 분들이 이미 해보셨을 텐데요. 적당한 넓이로 어깨와 팔을 벌린 채로 땅에 짚어 주시고 다리는 모은 채로 쫙 펴서 발끝으로 버텨 주셔야 합니다. 근력이 너무 적어 버티기 힘드시다면 무릎을 바닥에 닿은 채로 팔과 허리로 버티면서 쉬운 플랭크로 운동을 시작해 점차 시간이나 정상적인 플랭크로 바꾸는 방법을 이용하시면 될 것 같습니다.
